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- 603期－一起運動吧（3月號）
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2020-03-01減重就等於減肥？身體哪有這麼簡單
603 期
Author 作者
侯建文／現為臺北市立大學運動科學研究所副教授，研究領域為運動生理學、肥胖與能量代謝、腸胃道菌相與運動能力等相關研究。
在這科技發達及物資豐富的時代中，肥胖已悄悄的成為臺灣常見的文明病。根據國民營養健康狀況變遷調查發現，臺灣成人過重及肥胖盛行率已達45.4％，其中男性更高達53.4％，也就是兩個人之中就有一個胖男人，更嚴重的是兒童肥胖率已經高達亞洲第一，而國小時期肥胖的兒童大約有7~8成的機率成年也會肥胖。
不僅如此，臺灣人十大死因中有八項與肥胖有關，包括癌症、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、肝硬化及慢性腎臟病與慢性肝病，只有肺炎跟事故傷害與肥胖無關。另外，肥胖造成國家巨大的醫療支出也是現今家庭與社會非常嚴重的問題，然而，現今大眾仍對於肥胖容易產生錯誤的迷思，進而使用效果不彰或反效果的減重方式。
身體組成正確觀念
一般社會大眾對於肥胖有著錯誤迷思。在科學上，肥胖的定義為身體擁有過多體脂肪，所以不要誤以為體重較輕或身材瘦小就不會是肥胖者。體重，為全身器官組織所有重量的總和，身體中除了水分之外，肌肉跟脂肪為全身重量最重的部分。肌肉組織除了有收縮產生動作的功能外，還具有分泌激素與吸收血糖及血脂調整新陳代謝的功能，也與基礎代謝率的高低關係密切，因此肌肉量對於成年人不只有調整體型的功能，對於健康也扮演非常重要的角色。
脂肪細胞，主要功能為儲存脂肪與分泌激素，與肥胖及慢性疾病有高度關係。身體組成包含各種組織重量與體重的比例，特別是脂肪比例，一般建議30歲以上男性體脂肪低於25％、女性低於30％。由於常見測量身體組成的生物電阻抗分析法（bioimpedance analysis,BIA）有非常大的誤差，而可準確測量身體組成的精密儀器非常昂貴且不普及，因此建議一般大眾可以用腰圍作為肥胖指標，男性應低於90公分、女性低於80公分。
而現今一般大眾總是在意體重計上面的數字，使用錯誤的減重方式，例如脫水、嚴重節食或過度依賴生酮飲食，容易造成減肌不減脂的現象，更嚴重還可能會造成減肌增脂的狀況。因此，為了擁有健康又苗條的身材，更應該重視身體組成的改善（增肌減脂）而不是單純體重上的變化。
吃得少不如吃得巧
熱量赤字為減重的金科玉律，因此大部份民眾會針對熱量斤斤計較，但如果只是一味減少熱量攝取，很容易發生初期減重很有效果，不過很快就出現卡關跟復胖的現象，嚴重時甚至還會發生比原本減重前還胖的狀況。身體有熱量管控中心，當人體嚴重缺乏攝取熱量時，身體就會提高舊細胞分解及降低合成能力減少新細胞的合成，來彌補這個熱量缺口，因此基礎代謝率就會大幅下降，造成體重下降停滯或復胖的情形。
近期非常流行的生酮飲食法可以在短時間內快速降低體重，是透過讓體內胰島素濃度降到極低，進而大幅降低身體的合成能力，因此脂肪的合成量也就跟著下降以達到減脂效果。但是該方式也會造成合成能力下降，肌肉量、水份與基礎代謝率也會隨之大幅降低，造成大眾誤以為減重效果極佳的迷思。其實，減重過程中只要降低肌肉量或基礎代謝率的方式，皆為不正確及無法持久的減重方式，不建議使用。
另外，現今非常流行的間歇斷食法，該飲食方式為以不減少或少量減少熱量攝取的情形下，將整日要補充的食物在短時間內攝取（多量少餐），最常見的方式有進食時間：空腹時間6：18或8：16小時，利用縮短體內高胰島素濃度時間來達到減重的效應。如果沒有運動習慣的人，記得將進食時間設定在上午效果會比較好，該飲食方式跟佛家過午不食的概念有異曲同工之妙，但是如果有運動習慣的人記得進食時間一定要涵蓋運動後補充食物的時間，絕對不能有運動後空腹的情形。……【更多內容請閱讀科學月刊第603期】