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- 603期－一起運動吧（3月號）
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2020-03-01大量運動就是好？ 找到合適自己的運動處方
603 期
Author 作者
韓德生∕臺大醫院北護分院醫療部主任、臺大醫學院臨床副教授，專長在肌肉、復健與長照；優游於教學、服務與研究的臨床醫師。
「老闆我想買一盒慢跑藥丸！」
「陳先生，這罐游泳藥水請你每天服用3 次、每次10cc，對你的冠狀動脈阻塞病情會有幫助！」
上述的兩對話場景或許會讓人感到陌生，更像是天方夜譚。到底什麼是運動處方、要如何開立、如何「服用」呢？
什麼是運動處方？
運動可以促進健康應該是眾所周知的常識了！君不見公、私立的運動中心如雨後春筍般在人們生活的社區一間間的出現，各式路跑、游泳和自行車的競賽也蔚為風潮，許多民眾以收集馬拉松完賽證明作為人生的自我實現項目。但是另一方面，新聞媒體不時提醒大家運動傷害的案例，甚至偶有運動中猝死的重大遺憾。運動好處雖多，但過程中仍然充滿風險。今天想跟各位讀者分享如何科學化的調整運動劑量，也就是運動處方（exercise prescription）。
運動處方的基礎是解剖學與生理學，加上病理學、運動心理學、營養學及運動教練學所產生的一門應用科學。運動處方的內容包含了五個項目，分別是頻率（frequency）、強度（intensity）、時間（time）、種類（type） 及進展（progression），縮寫為FITT-Pro。與一般藥物處方相似：以咳嗽的病人為例，醫生會開立止咳藥 1 天3 次、每次1 顆、連續吃 7 天，1 週後再回診視病情調整劑量，當中可以很清楚地看到了處方的五要件。而在運動處方中，一般讀者比較陌生的應該是「種類」。一般來說，是把運動分成有氧運動、阻力運動、伸展運動及平衡運動四大類。以下分別談談各類運動的定義。
1. 有氧運動：指運動強度在無氧閾值（anaerobic threshold）之下，運用大肌肉持續一段長時間的運動，有氧運動的效益在於消耗卡路里，主要作用為：一、減少脂肪量與減重；二、改善身體代謝疾病狀況，包括血糖、血脂及血壓的控制；三、增加肌肉耐力。讀者所熟知的慢跑、游泳和騎腳踏車等，都歸在這個類別。
2. 阻力運動：又稱肌力運動、重量訓練，屬於無氧運動。其運動強度超過無氧閾值，只能進行短時間。目的在增加肌肉力量、肌肉質量及肌肉品質。常見的阻力運動包括舉重、單槓和啞鈴等。
3. 伸展運動：俗稱拉筋，通常是訓練前暖身運動（warm-up）或訓練後緩和運動（cool-down）的主要項目。伸展運動拉長肌肉長度，有放鬆關節囊、肌紡錘體（muscle spindle）的作用，同時可降低運動傷害的產生，也有助於減緩運動後遲發性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）的症狀。
4. 平衡運動：主要是挑戰平衡的動作，以增加小腦、前庭、本體覺對身體平衡的控制度，像是單腳站、閉眼站、八字步和腳跟對腳尖直線走（tandem gait）等項目。……【更多內容請閱讀科學月刊第603期】